Les meilleurs exercices pour avoir un ventre plat (homme et femme)

Découvrez les 3 meilleurs exercices pour avoir un ventre plat. Que vous soyez un homme ou une femme. À raison de 20 minutes pas jour, vous pouvez voir les premiers effets en 1 mois.

Les meilleurs exercices pour avoir un ventre plat (homme et femme)

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Avant de commencer ce guide, il faut se mettre d’accord sur un point important : Rome n’a pas été construite en un jour.

Et les merveilleux abdos que vous constatez chez vos idoles n’ont pas non plus été construits en une seule journée.

Pour avoir les abdos de vos rêves, il faut bien travailler et suivre une alimentation saine.

Il existe plusieurs exercices pour atteindre cet objectif. Mais il est sage de faire un échauffement avant de commencer.

Notez d’ailleurs que faire des exercices pour avoir un ventre plat n’est pas tout! Il faut aussi suivre une alimentation un minimum correcte. C’est pourquoi nous vous conseillons de lire ce régime ventre plat si vous êtes sérieux.

Que vous soyez une femme ou en homme, pour avoir un ventre plat avec une quantité de graisse assez faible, les exercices sont plus ou moins les mêmes.

Ce guide devrait vous aider à avoir une bonne idée de ce que vous devriez faire durant vos futures séances sportives.

Pourquoi ai-je besoin d'un échauffement avant mes exercices pour maigrir du ventre ?

Vos muscles abdominaux travaillent avec les autres muscles du tronc pour stabiliser votre corps. Une stabilité accrue vous sera bénéfique à la fois au niveau athlétique et dans votre vie quotidienne.

Mais vous ne voulez pas vous blesser pendant vos séances de musculation des abdos.

C’est là où l’échauffement entre en jeu !

L’échauffement augmente le flux sanguin dans tout votre corps, ce qui rend vos muscles plus souples et prêts pour faire un effort.

Les avantages de l’échauffement

L’échauffement précédant les exercices des abdos a une multitude d’avantages, y compris l’augmentation du flux sanguin, la diminution des risques de blessure musculaire et l’augmentation de la vitesse d’impulsion entre vos nerfs et votre cerveau.

Il est donc nécessaire de faire un bon échauffement avant de commencer les exercices abdominaux pour éviter les blessures et préparer votre corps à la charge de travail qu’il va subir au cours de votre routine des abdos.

Néanmoins, nous vous recommandons de pas trop en faire non plus car les abdos sont des muscles qui sont utilisés tout au long de la journée contrairement à la plupart des autres muscles (tel que le biceps, tricpes, etc…). Ainsi votre échauffement devrait être assez bref.

Quels types d’échauffement utiliser ?

Le type d’échauffement que vous utilisez pour vous préparer à l’entraînement des abdominaux tombera dans l’une des trois catégories :

  • passif
  • général
  • spécifique

Un échauffement passif utilise des éléments externes pour réchauffer votre corps et vous faire transpirer. Les éléments externes comprennent des lampes de chaleur et l’augmentation de la température ambiante.

L’échauffement général utilise le mouvement du corps pour augmenter le flux sanguin dans toutes les parties du corps. Ce type d’échauffement ne se concentre pas sur des muscles spécifiques, mais plutôt sur votre corps dans son ensemble. Par exemple, courir sur place ou faire des jumping jacks avant de travailler vos abdominaux serait un échauffement général.

Enfin, l’échauffement spécifique se concentre sur les muscles que vous souhaitez travailler pendant votre séance d’entraînement. Un exemple d’échauffement spécifique pour les abdos inclurait la contraction et la détente du rectus abdominus régulièrement pendant trois minutes avant de commencer une série d’abdos.

La durée d’un échauffement

Le temps consacré à l’échauffement et le temps de repos entre l’échauffement et le début de l’entraînement sont deux facteurs importants pour déterminer l’efficacité d’un échauffement dans la réduction des blessures.

Un court échauffement n’augmentera pas la température de votre corps, pas suffisamment en tout cas.

De l’autre côté, un long échauffement suivi d’un long repos avant votre séance d’entraînement permet à votre corps de se refroidir, d’où l’inefficacité d’un tel échauffement.

Un échauffement qui augmente votre rythme cardiaque jusqu’à ce que vous commenciez à transpirer prend généralement environ deux minutes et garantira que votre corps est chaud et prêt. Le repos entre la fin de l’échauffement et le début de vos exercices ne doit pas dépasser 10 minutes.

Un échauffement spécifique pour les abdos :

  • réchauffez votre corps en faisant deux minutes de jumping jacks, courir sur place ou en alternant les deux.
  • tenez-vous debout, contractez et relâchez vos muscles abdominaux pendant 15 à 20 répétitions.

Exercices pour avoir un ventre plat

Si vous n’avez que 10 minutes, vous avez assez de temps pour faire ces exercices simples et pourtant efficaces.

Ces 3 exercices simples peuvent vous mettre sur le bon chemin vers un ventre plat.

Les exercices sont les mêmes pour les hommes et les femmes car les abdominaux sont des muscles où il faut que cela « brûle ». Le but n’est pas d’ajouter le plus de poids pour qu’ils grandissent

L’alpiniste

  • Cibles de l’exercice : abdos, dos, jambes, bras.
  • Démarrez dans une position de pompes, les mains à plat sur le sol et en dessous des épaules, les jambes étendues derrière vous. Votre corps doit être bien droit.
  • Pliez la jambe droite et montez-la contre votre poitrine, puis redressez-la pour revenir à la position de départ.
  • check
    Répétez avec la jambe gauche.
  • check
    En alternant les jambes, faites le même mouvement rapidement autant que vous le pouvez pendant 60 secondes.

Arrow Arm Crunch

  • Cibles de l’exercice : taille, abdos.
  • Au début, il faut se coucher sur le dos, vos jambes pliées à 45°. Les mains doivent être collées et tendues devant vous.
  • check
    Amenez les mains à l’extérieur du genou droit tout en levant le buste. 
  • Puis amenez les mains à l’extérieur du genou gauche.
  • check
    Alternez les deux mouvements.

Relevé de jambes

  • Cibles de l’exercice : partie inférieure des abdos, taille.
  • Allongez-vous sur votre dos, bien à plat. Allongez vos bras le long de votre corps.
  • check
    Décollez vos jambes du sol en pliant vos genoux.
  • En gardez vos genoux pliés, levez vos jambes vers le haut. Faites ce mouvement lentement autant que vous le pouvez pendant 30 secondes.
  • check
    Soufflez  et répétez.

Qu’est-ce que je dois manger après les exercices ?

Prenez des protéines

Un smoothie contenant du lait écrémé ou faible en matières grasses et la poudre de protéines sont de bons choix. De même que des tranches de bœuf maigres, des œufs, la volaille sans peau, le Tofu, les haricots et les légumineuses.

Consommez des glucides

Les glucides dans votre repas post-entraînement vous aideront à reconstruire les réserves de glycogène que vous avez épuisé pendant l’exercice.

Optez pour des fruits et des légumes frais, les produits laitiers à faible teneur ou sans matières grasses, les grains entiers comme le riz brun, l’avoine, le quinoa, l’orge, le pain de blé entier ou des pâtes de grains entiers.

Limitez les matières grasses

Un repas post-entraînement équilibré ne doit pas contenir trop de graisses.

Une quantité modérée de graisses mono-insaturés et polyinsaturés est nécessaire pour mieux absorber les nutriments liposolubles comme les vitamines A, E et K de votre nourriture.

Hydratez-vous bien

Buvez beaucoup d’eau après avoir travaillé vos abdos. Si vous ne le faites pas, vous allez probablement vous déshydrater et l’hydratation est importante pour tous les muscles du corps pas seulement les abdos.

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