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régime hypocalorique : Guide pour réussir

L’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner vient des calories de votre alimentation. La consommation de plus de calories que vous brûlez entraînera un stockage des calories excédentaires par le corps sous forme de graisses. De l’autre côté, si vous consommez moins de calories que vous brûlez, aussi connu comme un régime hypocalorique, peut vous aider à perdre du poids. C’est un des types de régimes que nous avons couvert sur ce site, y comprenant le régime simple, comment perdre du ventre, la chrononutrition ou encore le régime citron par exemple.

Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?

Un régime hypocalorique est simplement un régime dans lequel vous consommez moins de calories que vous brûlez. Telle est la stratégie recommandée par de nombreux experts de la santé. Il existe deux méthodes pour suivre un régime hypocalorique : soit en consommant moins de calories ou en augmentant votre activité physique, ce qui vous aidera à brûler plus de calories.

 

Comment fonctionne ce régime ?

Le principe de la diète hypocalorique (ou faible en calories) est simple. Les calories que vous consommez offrent au corps de l’énergie. En consommant moins de calories, nos corps sont autorisés à brûler les graisses stockées au lieu des calories consommées pour maintenir le bon fonctionnement de nos organes. Voici un exemple de journée « typique » que l’on peut trouver sur ce site pour un régime hypocalorique, on vous conseille d’utiliser différent types de sites et d’applications pour trouver un menu hypocalorique qui vous convient.

La première chose que vous devez faire lors du démarrage de ce régime est d’acheter un compteur de calories. Vous pouvez ainsi calculer le nombre de calories des aliments que vous mangez. Il existe beaucoup de livres et de sites web qui peuvent vous aider.

compteur de calories

Déterminez le nombre de calories nécessaire par jour. Une femme inactive nécessite généralement entre 1500 à 1800 calories par jour. Un homme inactif nécessite environ entre 2000 à 2200 calories par jour. Si vous êtes actif, alors vous pourriez avoir besoin d’ajouter jusqu’à 600 à 800 calories par jour pour maintenir les niveaux d’énergie pendant vos séances d’entraînement.

Ensuite, déterminez quels sont les aliments à utiliser dans le cadre de ce régime alimentaire. Lire les valeurs en calories sur les étiquettes des produits alimentaires emballés. Pour les fruits frais, les légumes, les viandes et les autres éléments qui ne disposent pas d’une étiquette, utilisez votre compteur de calories. Le régime hypocalorique est basé sur le fait qu’il faut compter chaque calorie que vous mangez! 

Choisissez des aliments de tous les groupes alimentaires afin de bénéficier des repas bien équilibrés.
Pour déterminer quels sont les aliments que vous devriez manger, nous allons examiner certains éléments nutritifs de base présents dans les différents aliments. Il y a trois éléments nutritifs connus qui fournissent de l’énergie au corps : les hydrates de carbone, les graisses et les protéines.

1-Les hydrates de carbone-glucides

glucides

Les glucides sont utilisés principalement pour l’énergie. Chaque gramme de glucides contient 4 calories. Il est recommandé qu’environ 60% de votre apport calorique quotidien proviennent de glucides. Si vous avez besoin de 2000 calories par jour et 60% des calories devrait provenir des glucides, alors vous devriez consommer 1200 (2000 X 0,60 = 1200) calories ou 300 grammes (1200/4 = 300) de glucides. Ainsi prenez compte de ces informations lorsque vous choisissez un menu hypocalorique à manger.

2-Les graisses

les graisses

Les graisses sont un autre élément nutritif important dans le régime alimentaire. Ils fournissent de l’énergie et nous donnent le sentiment de « satisfaction » nécessaire pour voir de bons résultats. Les graisses contiennent 9 calories par gramme. Il est recommandé que les calories qui proviennent de matières grasses ne dépassent pas 25%. Cela signifie que vous ne devez pas consommer plus de 500 (2000 * 0,25 = 500) calories ou 55,5 grammes (500/9 = 55,5) de matières grasses par jour pour un régime hypocalorique. Ceci est TRÈS important et les personnes suivant un régime hypocalorique ne le prennent pas souvent au sérieux, si vous comptez manger 3 fois par journée choisissez donc des menus hypocaloriques qui ont en moyenne 18 grammes de matières grasses.

3-Les protéines

protéine

Le dernier élément nutritif à prendre en considération pour un régime hypocalorique réussi est la protéine. Les protéines contiennent des acides aminés qui sont importants pour la croissance et le bon fonctionnement de nos organes. Les protéines contiennent 4 calories par gramme. Pour cette catégorie, 15% de vos calories doivent provenir des protéines. Pour un régime quotidien de 2000 calories, 300 (2000 X 0,15 = 300) ou 75 grammes (300/4 = 75) devraient provenir des protéines. Il existe d’ailleurs qui est très efficace un régime hyperprotéiné qui est très efficace.

 

Il faut tenir un journal des aliments que vous mangez tous les jours. C’est facile de se perdre dans le compte des calories. En notant votre consommation d’aliments, vous aurez un compte plus précis des calories. De plus, il faut penser à intégrer l’entraînement dans votre routine quotidienne. L’entraînement vous aidera à atteindre le poids idéal et le maintenir une fois que vous l’avez atteint. Nous avons un petit ebook sur les 5 meilleurs exercices à faire chez soi dans la barre à droite si vous êtes sérieux dans votre régime.

Est-ce que le régime hypocalorique est dangereux ?

Si votre IMC (Indice de Masse Corporelle) est supérieur à 30, les régimes hypocaloriques sont généralement sans danger lorsqu’ils sont utilisés avec un suivi médical approprié. Pour les personnes qui sont en surpoids, mais pas obèses (leur IMC est compris entre 27 et 30), les régimes hypocaloriques doivent être réservés à ceux qui ont des problèmes médicaux liés au poids et sont sous surveillance médicale. Il est très rapide et facile de calculer son IMC, vous pouvez utiliser ce site par exemple.

Les régimes hypocaloriques ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Ils ne sont pas appropriés pour les enfants ou les adolescents non plus, sauf dans le cadre de programmes spécialisés de traitement. Ils peuvent également ne pas être bons pour les personnes âgées de plus de 60 ans, et ce, en fonction de la nécessité éventuelle de médicaments pour des maladies préexistantes, ainsi que la possibilité d’effets secondaires. Si vous devez manger 1800 calories par jour en suivant le régime hypocalorique on vous conseille fortement de manger 1800 calories et pas moins, se forcer à manger très peu vous ferra craquer en moins d’une semaine.

1-Les avantages

Plusieurs avantages sont associés à un régime hypocalorique :

  • Les personnes qui le suivent perdent normalement 2 à 3 kilogrammes par semaine.
  • Les régimes hypocaloriques aident à ralentir le processus de vieillissement.
  • L’amélioration de l’acuité mentale.
  • Apprendre à suivre une alimentation saine et bien équilibrée.
  • Certaines recherches montrent qu’un régime hypocalorique augmente l’espérance de vie.
  • Aide à prévenir les AVC, les maladies cardiaques, l’hypertension et l’hypertension artérielle.
  • Il augmente le niveau d’énergie.
  • Il réduit le taux de cholestérol.
  • Il améliore les niveaux de sucre dans le sang.
  • Il améliore le sommeil.
  • Il diminue le risque de diabète de type 2.

2-Les effets secondaires

Comme pour tout régime alimentaire, certains effets secondaires peuvent se produire :

  • Étant donné que votre estomac est habitué à de grandes portions, manger de petites portions ne va pas satisfaire votre faim et c’est probablement le point négatif à prendre le plus en compte du régime hypocalorique.
  • La fatigue, les nausées, la diarrhée et la constipation sont parfois des effets secondaires courants qui disparaissent souvent au début du programme.
  • Si vous perdez du poids trop rapidement, vous risquez d’avoir des calculs biliaires.
  • Si vos habitudes alimentaires ne changent pas, une fois que ce régime est terminé, vous allez regagner le poids perdu facilement. Ainsi le régime hypocalorique est très efficace sur le moment mais si vous pensez retourner au fast food souvent par exemple une fois que votre cure d’amaigrissement est terminée vous devriez voir ce régime plutôt comme une solution temporaire.

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